Гимнастика для беременных и после родов

Гимнастика для беременных и после родов

Для подготовки организма к предстоящему рождению ребёнка, нужно весь период беременности каждый день тренировать мышцы, активно участвующие в процессе родов. Так как если какая-либо мышца регулярно не используется, то она начинает ослабевать, теряя свою работоспособность.

Тренировка нужна и позвоночнику, т.к. из-за растущей матки он может  деформироваться и болеть. Если вы много времени уделите растяжкам и сделаете свои связки упругими и эластичными, то вряд ли познакомитесь со  швами, накладываемыми на промежность после разрывов или рассечения.

Если женщина будет заниматься физкультурой до беременности и в период  беременности, то она лучше её перенесёт, родит быстро и мягко. Но, профессиональные занятия спортом в период беременности  противопоказаны.

Есть виды физических упражнений, противопоказанных беременным женщинам: катание на лыжах и коньках, велосипед, гребля, верховая езда, поднятие тяжестей и резкие движения.

Мы предложим вашему вниманию элементарные упражнения, которые подходят даже ослабленным женщинам.

Заниматься нужно в проветренном помещении, лучше – на улице. Одежда нужна свободная, лучше – хлопчатобумажная. Также, нужно помнить, что вашей целью является не быстрый результат, а здоровье в период  беременности и естественные роды. Начинать нужно с самых простых  упражнений, заниматься понемногу, но каждый день, и вашей наградой станут лёгкие, безболезненные роды и здоровый ребёнок.

Упражнения на раннем сроке

Солнышко
Это упражнение используется для активизации всех отделов позвоночника, улучшения кровообращения внутренних органов. Выполняется оно так: Начинаем вращение головой от темечка, постепенно увеличиваем амплитуду движений, задействовав шейный отдел, потом грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.

При вращении копчикового отдела руки положите на бедра. Затем амплитуду движений делаем меньше и идём обратно: копчиковый, крестцовый, поясничный, грудной, шейный отделы. Делаем эти упражнения до самых родов.

Упражнение для укрепления груди

Слегка касаемся плеч кончиками пальцев, медленно сводим локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимаем их выше. Затем отбрасываем локти назад и вверх, в то же время касаясь пальцами плеч. Приводим их в исходное положение. Это упражнение поднимет рёбра, расширит нижнюю часть груди, укрепит руки и грудь, поможет дыханию во время родов. Делать его нужно до родов и, желательно, в период грудного вскармливания.

Упражнение – бабочка

Садимся на ковёр на пол. Пятки подтягиваем к промежности, сложив ступни вместе. Колени максимально разводим в стороны, стараясь касаться ими пола. Делаем движения коленями, как будто это крылья, а вы хотите  взлететь. Это упражнение является одним из самых важных, оно подготовит промежность к родам, сделает связки более эластичными. Выполнять его нужно несколько раз в день, не менее 2 - 3 минут за один подход. Делать это упражнение нужно до конца беременности и в послеродовом периоде.

Упражнение - пружинка

Встаньте на колени, пятки шире плеч. Попробуйте постепенно сесть между пятками. Это упражнение любят индийские женщины. Делая его по пять минут ежедневно на протяжении всей беременности, вы получите такой результат, как безболезненные роды.

Упражнение - циркуль

Садимся на ковёр, широко разводим ноги, ощущая при этом натяжение внутренней поверхности бёдер. Поворачиваемся направо, насколько можем, упираемся руками в пол. Делаем круговое движение, фиксируя руки сначала у пальцев правой ноги, потом  – посередине между ногами, а потом у пальцев левой ноги.

Завершаем круг за спиной слева. Повторяем упражнение в обратную сторону. Это упражнение является одним из самых полезных. Оно помогает укрепить позвоночник, делает меньше боль в спине, поможет снять  судороги в мышцах. Нужно начать его выполнение на раннем сроке и продолжайте выполнять, пока оно не будет причинять дискомфорт.

Упражнение - скручивание

Вытягиваем левую ногу перед собой. Правую сгибаем в колене, перекидываем через левую. Кладём левую руку на правое колено, а правую за спину, как-будто хотим из-за спины дотянуться до пупка. Скручиваемся на выдохе, делаем 3 вдоха, возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, меняем ноги и выполняем упражнение в другую сторону.

Усложнённый вариант упражнения: Левую ногу не вытягиваем вперёд, а подгибаем под себя.

Это упражнение действует на тазовый отдел позвоночника, активизируя  кровообращение малого таза и брюшной полости, помогает улучшить  работу внутренних органов, вызывает стимуляцию обменных процессов.

Упражнение – полуберёзка

Ложимся на ковёр на пол, вдыхаем, медленно поднимаем ноги и таз вверх. Руки сгибаем в локтях  и поддерживаем ими бёдра или ягодицы, как вам удобно.

Носки должны находиться на уровне глаз. Дышим животом. Должно появляться ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение не позволяет образовываться застойным явлениям в органах и тканях нижней половины туловища. Выполнять его нужно каждый день, сначала 30 сек., потом до двух-трёх минут, с первых месяцев беременности до времени, когда выполнять его будет тяжело.

Упражнение – кошка

Встаём на четвереньки, опираемся на руки и колени, опускаем голову, выгибаем спину, как злая кошка, затем поднимаем голову, прогибаем спину, приподнимаем вверх ягодицы, как добрая кошка.

Поворачиваем голову на 90° вправо, а ягодицы – влево, руки и ноги оставляем в исходном положении,  показываем «злую» и «добрую» кошку, затем поворачиваем голову и ягодицы в другую сторону, повторяем. Выполняем это упражнение три  минуты. Это упражнение подействует на все отделы позвоночника, сделает лучше работу сердца, печени, почек, активизирует кровоснабжение матки, поможет легче родить.

Упражнение – ласточка

Исходное положение – прежнее, вытягиваем параллельно полу правую руку и правую ногу, держим их так 15 - 30 сек. Меняем руку и ногу. Затем вытягиваем левую руку и правую ногу и наоборот. Это упражнение помогает  активизировать мозговое кровообращение, действует на вестибулярный аппарат, улучшает самочувствие.

Упражнение –ворона

Ноги ставим шире плеч. Медленно нагибаемся вперёд, так, чтобы ноги были  прямыми. Упираемся ладонями в пол. Приседаем на корточки, опускаем  ягодицы между расставленными коленями. Локтями упираемся в колени. Складываем расставленные веером пальцы рук на уровне носа.

Большие пальцы кладём на ноздри, не прижимая их. Делаем 10 спокойных вдохов. Снова упираем руки в пол и медленно встаём. Начинают делать это  упражнение на ранних сроках и до самых родов. Оно укрепит мышцы и связки малого таза и промежности.

Упражнение – рыбка

Садимся между пятками. Стопы находятся параллельно туловищу. Если вам трудно выполнить это упражнение, подкладывайте под ягодицы подушку. Прогибаемся назад, опираемся на локти, затем пробуем лечь, если получится. Эта поза улучшает кровоснабжение матки и придатков.

Затем разворачиваем стопы на 90° по отношению к ногам. Стопы нужно держать руками и ложиться назад хотя бы на локти, а лучше – на пол. Так мы  улучшаем работу почек. Это упражнение поможет вам при отеках. Это  упражнение вызывает незначительное напряжение нижней части живота, поэтому после его выполнения лучше расслабиться в позе ребёнка.

Упражнение - поза ребёнка

Большие пальцы ног сводим вместе. Колени разводим, локти придвигаем к коленям, ладони опущены вниз, лежат параллельно лицу. Грудью опираемся  о коврик. Голова поворачиваем к одной из рук. Если сможете – кладите  ягодицы на пятки.

В этом положении нужно двадцать раз сжать  промежность. Поворачиваем голову в другую сторону и двадцать раз сжимаем анус. Со временем доводим количество сжатий до 200. Эта поза  хорошо расслабляет, улучшает работу кишечника, способствует лучшему  отхождению газов, разрабатывает тазобедренные суставы, уменьшает  нагрузку на живот и позвоночник. Сжатия можно сделать и отдельно, в любых позах, и в любом месте.

Делать это нужно в период беременности и в послеродовом периоде. Это поможет укреплению мышц тазового дна,  особенно ослабленных после беременности и родов, восстановлению  сексуальности и привлекательности.

Упражнения на позднем сроке

Многие из упражнений, выполняемых с первых недель беременности, можно продолжить выполнять и на позднем сроке, до родов. Особенно полезными являются упражнения: солнышко, бабочка, кошка, пружинка, поза ребёнка.

Они безопасные и не требуют больших усилий. Для последних месяцев  беременности добавим в наш комплекс упражнения, помогающие нам приспосабливаться к быстро растущему животу, снимающие нагрузку с ног и позвоночника, активизирующие работу кишечника и почек, а значит – снижающие риск появления позднего токсикоза. Многие из этих упражнений   можно выполнять в период отдыха, лёжа на полу или в постели и практически не напрягаясь.

Упражнения для ног

1. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимаемся на носки и опускаемся обратно. Повторяем семь - десять раз.

2. Ходим по полу на цыпочках. Лучше – по воображаемой линии: прямой,  ломаной, извилистой.

3. Исходное положение – ноги ставим на ширину плеч. Перекатываемся на ногах, перемещаем тяжесть тела с носка на пятку, а затем – с внешней стороны подошвы на внутреннюю сторону. Повторяем несколько раз.

Эти упражнения убирают судороги в икроножных мышцах, уменьшают  отеки, боли в ногах, избавляют от чувства усталости.

Упражнения, выполняемые в постели

1. Ноги сгибаем в коленях, подводим как можно ближе к ягодицам. Кладём  ладони под бедра, как можно выше поднимаем ягодицы. Стоим в такой позе, покачивая бедрами, 15 - 30 сек., затем опускаем ягодицы. Повторяем три - пять раз. Упражнение помогает укрепить мышцы малого таза, уменьшить боль в пояснице.

2. Стопы ставим перпендикулярно полу. Руки ставим ладонями кверху, сжатые в кулаки. В комплекс входит 3 цикла, повторяющиеся трижды.

• Носок правой ноги потянем на себя, правую руку убираем от себя, как будто они двигаются друг навстречу другу.

• Повторим то же самое с левой стороной.

• Обе руки двигаются навстречу обеим ногам. Руки двигаются в направлении от себя, ноги в направлении на себя.

Комплекс упражнений «крокодил»

Замечательный комплекс упражнений, укрепляющий все отделы позвоночника, препятствующий образованию остеохондроза, активизирующий кровообращение внутренних органов, разгружающий при этом поясницу, ноги, область малого таза.

Все упражнения из этого комплекса выполняются друг за другом, при строгом соблюдении последовательности.

Лежим на коврике на полу. Каждое упражнение повторим по пять - семь раз. Выполнять этот комплекс нужно медленно, чтобы чувствовать «работу» каждого отдела позвоночника:

1. Исходное положение: стопы находятся перпендикулярно полу. Повернём  голову вправо, а стопы – налево, чтобы они практически легли на пол. Затем повернём голову налево, а стопы – направо.

2. Пятку левой ноги положим между 1 и 2 пальцем правой ноги. Плечи практически лежат на полу. Голову повернём налево, а ноги – направо, потом – наоборот. Поменяем ноги, повторяем.

3. Правую ногу кладём на голень левой ноги. Ноги повернём направо – голову – налево. Поменяем ноги.

4. Правую ногу сгибаем в колене, ставим около колена левой ноги. Выполняем скручивание, стараемся дотянуться до пола коленом и плечом. Меняем ноги и повторяем в другую сторону.

5. Правую ногу ставим за левое колено крест - накрест. Выполняем скручивание. Меняем ноги. Повторяем.

6. Обе ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, параллельно друг другу. Выполняем скручивание.

Упражнения, укрепляющие тазовое дно

1. Ноги ставим шире плеч. Представляем, что у нас между ягодицами зажат орех. Совершаем вращательные движения бёдрами так, чтобы не уронить  этот орех.

2. Ноги ставим шире плеч, слегка приседаем. Совершаем движения копчиком вперёд-назад, и в горизонтальной плоскости (параллельно полу).

Упражнение «рождение младенца»

Садимся на пятки, стопы вместе. Широко раздвигаем колени. Бёдра расслабляем. Перемещаем вперёд руки, делаем одновременно вращательные движения тазом. Затем двигаемся назад, вращая тазом в противоположную сторону. Это упражнение можно выполнять и перед родами, и во время их. Оно уменьшит боль в пояснице, укрепит тазобедренные суставы, поможет в родах.

Упражнения после родов

Все упражнения для послеродового периода укрепляют брюшной пресс, грудь и позвоночник, а также восстанавливают эластичность мышц и связок малого таза. Также, можно продолжать выполнение упражнений дородовой гимнастики. Если роды были без осложнений, можете начать занятия уже со  второго дня. В случае рассечения промежности, проведения кесарева сечения  повремените с занятиями две – четыре недели и обязательно посоветуйтесь с врачом.

Упражнение для укрепления тазового дна

Выполнять их можно лёжа в постели, занимаясь домашними делами, в транспорте и где хотите. Нужно втягивать и расслаблять промежность (от 20 до 200 раз), затем – анус. Это упражнение восстановит эластичность мышц промежности и влагалища, не даёт возникнуть геморрою.

Упражнения для укрепления брюшного пресса

1. Лёжа на спине сгибаем ноги. Пятки придвигаем к ягодицам. Ноги поднимаем и распрямляем. Задерживаем на несколько секунд в вертикальном положении. Сгибаем и опускаем.

2. Ноги сгибаем в коленях. Приподнимаем локти и колени навстречу друг другу. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд.

3. Тянем правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Затем – наоборот.

4. Приподнимаем вытянутые ноги на уровень спичечного коробка и держим  столько времени, сколько получится.

5. На живот кладём 2 тома энциклопедии. Подбородок прижимаем к груди. Слегка приподнимаем вытянутые ноги.

Упражнение - золотая рыбка

(упражнение для укрепления позвоночника)

Исходное положение – лёжа на спине. Ноги и ноги вытягиваем, пальцы соединяем. Извиваемся всем телом, как рыба, которую вытащили из воды.

Упражнение для укрепления поясницы

Лёжа на спине приподнимаем согнутые в коленях ноги и совершаем ими вращательные движения по кругу.

Скручивание

Лёжа на спине поднимаем вверх прямую ногу. Прямые руки раскидываем в стороны. Голову повернём направо, ногу – налево. Затем ногу меняем.

Кольцо

Лёжа на животе, обхватываем ладонями стопы и качаемся на груди вперёд – назад.

Упражнения для груди

1. В каждую руку берём том энциклопедии (или гантели весом 1 кг). Лежа на спине разводим руки в стороны и медленно сводим их перед грудью.

2. Плечи поднимаем вверх. Сводим лопатки. Задерживаемся на 15 сек. и опускаем руки. Повторяем пять - семь раз.

Упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер

Встаём на четвереньки. Садимся на колени. Ногу вытягиваем вбок и поднимаем параллельно полу. Считаем в таком положении от 20 до 1. Потом меняем ногу.