Гимнастика для беременных

Физические упражнения в период беременности облегчают процесс родов. Беременная женщина перед началом занятий должна проконсультироваться с врачом, для того, чтобы он подтвердил, можно ли в соответствии с вашим состоянием заниматься спортом.

Организм женщины, который перестроился для вынашивания ребёнка, начинает сильно меняться. Молочные железы делаются больше и становятся тяжёлыми, плечи "уходят" вперёд, что делает короче  мышцы груди и длиннее мышцы спины. Может появляться боль в спине, затылке, плечевом поясе.
Суставные связки становятся расслабленными, живот становится больше, нарушено равновесие, женщина часто спотыкается и может упасть.

Если у вас натренированные мышцы спины, вам легче будет противостоять недугам. Также, если будущая мама в период беременности будет укреплять мышцы груди и спины, ей легко будет поднять и укачивать новорожденного.

Расслабление является важным умением для родов. Для того, чтобы были силы для схваток или нового периода родов, будущая мама должна уметь полностью расслабить и успокоить своё тело.

1. Набор сил для потуг:
Нужно представить себе, что пупок при вашем выдохе "едет в лифте" по позвоночнику. "Потяните" его с силой, как бы пытаясь добраться до 5-го этажа. Прижмите спину плотно к полу. Нужно выполнять это упражнение десять раз подряд по пять раз в день. Это придаст силы для родов и облегчит послеродовое сокращение матки до её прежнего размера.

2. Поможем растяжению мышц: продолжаем предыдущее упражнение, "доезжаем до 5-го этажа", потом спускаемся. На 4 этаже остановимся, досчитаем до 30, возвратимся на 1 этаж. Делаем так десять раз.
Затем начнём движение вверх, на 30 секунд "застрянем" на 2 этаже, затем доедем до 4, остановимся, и опять спустимся. Повторим 25 раз. Упражнение нужно делать пять раз в день.

3. Разгрузим позвоночник: Нужно завести руки с полотенцем за голову, локти располагаются чуть ниже уровня плеч. Нужно задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 2-3 раза. Это упражнение устраняет боль в области грудной клетки и спины.

4. Питаемся кислородом: сидим в расслабленном состоянии на стуле, или встанем на колени или сделаем это упражнение стоя. Дышим глубоко, как - будто лёгкие у вас в животе. Вдыхая воздух  выпячиваем живот, на выдохе втягиваем его. Делаем это упражнение 10 минут, каждый раз выдыхая воздух полностью.

5. Облегчаем процесс предстоящих родов: медленно из положения стоя опускаемся на корточки, стопы  твёрдо стоят на полу. Такое положение выдерживаем 15-20 секунд. Постепенно доводим время пребывания в этой позе до одной минуты. Упражнение помогает укрепить брюшную полость, живот, область таза и способствует быстрому раскрытию маточного зева во время схваток.

6. Делаем мышцы эластичней: Сядем на пол. 1 ногу согнём в колене, другую вытянем. Возьмём в помощь эластичную ленту, или длинное полотенце. Наклоняемся корпусом вперёд, остаёмся в таком положении 20 секунд, выпрямляемся, повторяем упражнение 5 раз. Это упражнение способствует увеличению подвижности коленных и бедренных суставов.

7. Уменьшаем боль в спине: Представьте, что ваш копчик "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилия для сопротивления в трёх упражнениях:
- Удерживаем воображаемое сопротивление пять секунд в положении стоя (чуть выдвинувшись вперёд) - повторяем десять раз.
- Руки находятся на коленях, корпус подаём вперёд.
- Стоим на четвереньках, и покачиваем тазом вперёд-назад (с усилием "сдерживая" ленту).

8. Потренируем выносливость: Ложимся на спину ягодицами к стене, ногами переступаем по стене вверх, затем ноги раздвигаем пошире, удерживаем их в таком положении 30 сек. Упражнение на растяжку мышц, ноги будут выдерживать большую нагрузку.

9. В положении лёжа на спине, выполняем 2 упражнения для тазового дна:
- сжимаем мышцы влагалища в течении 10 сек.
- воображаем "поездку в лифте" по направлению от влагалища до пупка, медленно возвращаемся обратно. Повторяем пять раз.

Мы советуем вам:

1 - Купите гимнастический коврик. Он позволит вам почувствовать себя более уверенно, т.к. он не скользит.
2 - За час до начала занятий нужно перекусить лёгкой пищей. Если в период выполнения упражнений вы будете голодны, организм будет сжигать жиры, а в период беременности этого допускать нельзя.
3 - Нужно пить воду до, в период занятий и после них, т.к. организм с потом теряет лишнюю жидкость и температура тела повышается.

4 - Каждое упражнение нужно начинать и заканчивать дыханием животом: сделать глубокий вдох через нос, выпятив при этом живот. Затем делаем полный выдох через рот.
5 - Упражнения нужно выполнять, считая при этом вслух, не забывая про правильное дыхание.

6 - Не переусердствуйте, делая упражнения. Учащение дыхания активизирует кровообращение.
7 - Порядок выполнения упражнений является произвольным. Делайте упражнения как вам удобно. Не нужно силой заставлять себя проделывать всю программу каждый день. В период беременности является нормальной ситуация, если в один день у вас энергии больше, а в другой - меньше. Когда энергии мало, можно делать простые упражнения, которые даются вам легко или нравятся.
8 - Нужно попытаться в период выполнения упражнений закрывать глаза. Это даёт возможность сконцентрироваться на определённых мышцах. Нужно не думать о том, технично ли вы выполняете упражнение, в эти мгновения душа и тело должны слиться.